Dacă tocmai ai început să te antrenezi pentru o cursă sau pur şi simplu ai început să mergi din ce în ce mai mult pe bicicletă, există şanse foarte mari ca organismul să solicite mai multă alimentaţie decât de obicei. S-ar putea să te lovească în miezul nopţii, la prima oră dimineaţa sau la câteva ore după cină, dar un lucru este sigur : foamea va veni atunci când te aştepţi mai puţin.
Orice exerciţiu suplimentar va determina organismul să ceară mai mult “combustibil” şi este un lucru de care trebuie să ţineţi seama. Cu toate acestea, mulţi ciclişti nu ştiu exact cât trebuie să mănânce. Ar trebui să dai curs fiecărei pofte sau să respecţi cele 3 mese pe zi ?
Scopul este acela de a te alimenta suficient încât să poţi susţine antrenamentele fără a câştiga în greutate : adaptarea alimentaţiei cu pedalatul şi programarea ei corectă. Pentru aceasta trebuie să respecţi următoarele 5 reguli :
1. Imediat după antrenament
Mănâncă 10-20g de proteine şi 20-50g de carbohidraţi cât mai curând posibil după antrenament.
Acesta este cel mai important şi eficient proces de nutriţie pe care trebuie să îl urmezi. Va permite o recuperare rapidă, va realimenta organismul cu energie şi, în cele din urmă, va reprezenta un suport pentru procesul de adaptare. Cercetările au arătat că dacă mănânci imediat după antrenament e foarte puţin probabil să o mai faci în ziua respectivă . Dacă te antrenezi de două sau mai multe ori pe zi acest proces este esenţial pentru a profita din plin de cea de-a 2-a sesiune. Gama largă şi variată de nutrienţi pemite o alimentaţie în funcţie de intensitatea antrenamentului. De exemplu, o felie de pâine conţine în jur de 12g de carbohidraţi iar un ou 6g de proteine.
2. Înainte de antrenament
Dacă iei masa cu 3 ore înainte de antrenament nu trebuie să mai mănânci după aceea. Dacă au trecut mai mult de 3 ore, mănâncă ceva uşor care să conţină carbohidraţi cu 1 oră înainte de antrenament. Pentru sesiuni mai intense, este imperativ să mâncaţi foarte bine înainte. Urmând această regulă veţi începe antrenamentul în cea mai bună formă. Astfel, vei fi ferit de balonare şi te vei simţi mai confortabil.
3. Proporţiile potrivite
Farfuria cu mâncare ar trebui să conţină o treime alimente pentru energie, o treime alimente sănătoase şi o treime alimente funcţionale. Folosind aceste proporţii la micul dejun, prânz şi cină vei asimila toţi nutrienţii de care ai nevoie. Alimentele pentru energie sunt cele care eliberează lent carbohidraţii, un exemplu bun fiind orezul brun. Cele sănătoase sunt reprezentate de fructe, legume şi salate iar alimentele funcţionale sunt cele care conţin o cantitate mare de proteine : carne, peşte, ouă. Toate cele 3 categorii conţin grăsimi bune pentru organism aşa că asiguraţi-vă că includeţi uleiuri, peşte şi nuci în mesele voastre.
4. Pe bicicletă
La drum lung ţinteşte 60g de carbohidraţi pe oră. Fiind vorba despre a începe procesul de recuperare pe bicicletă, gândiţi-vă ca la un bufet în mişcare unde carbohdraţii sunt prietenii voştri. Când pedalezi nu contează de unde îi iei – din băuturi, geluri sau sandvişuri. 2-3 geluri echivalează cu 60g de carbohidraţi, în funcţie de mărimea lor.
5. Imagine de ansamblu
Dieta ta generală ar trebui să conţină 5-8g carbohidraţi/kg greutate corporală, 1,5-2g proteine/kg greutate corporală şi 1-2g grăsimi/kg greutate corporală. Dacă urmezi primele 4 reguli nu eşti prea departe de aceste ţinte. Ele te vor ajuta în antrenamente, într-o recuperare mai rapidă şi te vor ajuta să fii mai rapid.
sursa: bikeradar.com
